Entrenar natación no solo es cuestión de meterte a la alberca y nadar sin parar. Si quieres mejorar tu técnica, resistencia y evitar lesiones, necesitas un plan bien hecho y ciertos cuidados antes, durante y después del entrenamiento. Desde cómo calentar hasta cuándo hidratarte o qué evitar al nadar, aquí en Sandiario te contamos todo lo que debes tomar en cuenta para sacarle el máximo provecho a cada brazada sin poner en riesgo tu salud.
Consejos importantes para tu entrenamiento de natación
Antes de empezar cualquier entrenamiento de natación, lo ideal es que armes un plan bien estructurado y efectivo, además de cuidar tu alimentación y suplementos. Lo recomendable es nadar al menos 6,000 metros por semana antes de iniciar tu programa formal.
Un ciclo de entrenamiento suele durar unas 30 semanas: la primera mitad se enfoca en mejorar la técnica, y la segunda en fortalecer la resistencia. Claro, todo depende de tus objetivos personales y del nivel en que te encuentres.
Antes de lanzarte al agua, conoce bien la ruta de entrenamiento. Échale un vistazo al entorno, asegúrate de que el agua esté limpia y que los flotadores o boyas estén bien colocados.
Haz siempre un buen calentamiento de 10 a 15 minutos: esto te ayuda a soltar las articulaciones, relajar los músculos, acostumbrarte a la temperatura del agua y, sobre todo, evitar calambres.
Lleva dos pares de goggles cómodos, uno de repuesto, y usa un gorro de natación de color llamativo para que sea fácil verte.
Evita nadar en los siguientes casos:
- Antes o justo después de comer. Si lo haces con el estómago vacío, puedes marearte; y si lo haces recién comido, podrías tener calambres, vómitos o dolor abdominal.
- Después de tomar alcohol. El alcohol puede causar hipoglucemia (bajo nivel de azúcar) y afectar el funcionamiento del hígado.
- Justo después de hacer ejercicio intenso. Tu temperatura corporal cambia demasiado rápido y podrías resfriarte o forzar de más el corazón.
Las mujeres durante su periodo tampoco deberían nadar, ya que el agua —especialmente en piscinas— puede contener bacterias o microorganismos que causen infecciones o problemas ginecológicos.
Además, si tienes problemas de piel, del corazón, presión alta o epilepsia, lo mejor es evitar nadar.
Durante el entrenamiento:
- Trata de mantenerte nadando en línea recta, sin girar demasiado el cuello o hacer movimientos bruscos.
- Respira por ambos lados y evita enfrentar directamente las olas.
- Si nadas más de una hora, repón energía a tiempo con algo de comida o bebida adecuada.
Si estás entrenando al aire libre, no te quedes demasiado tiempo en el agua y evita la exposición prolongada al sol. Cuando empieces a sentir frío, sal del agua de inmediato. El sol fuerte puede causar quemaduras o manchas en la piel, así que cúbrete con una toalla y descansa en la sombra.
En general, el tiempo ideal para nadar es de 1 a 2 horas por sesión.
Durante el verano, aunque parezca que no te deshidratas porque estás en el agua, el cuerpo pierde mucha agua al nadar.
Deja una bebida en la orilla y toma un par de tragos cada vez que completes un recorrido. Es mejor hidratarte varias veces en pequeñas cantidades.
Las mejores bebidas son las que tienen carbohidratos y electrolitos, como las bebidas deportivas.
Si quieres saber cuánta agua perdiste, compárate el peso antes y después de nadar.
Síntomas como mareo, náusea, boca seca o calambres son señales de deshidratación.
Seguridad y recuperación:
Siempre que puedas, nada acompañado. Si vas solo, elige un lugar con salvavidas y no te alejes de la costa.
Puedes ajustar tu horario o plan de entrenamiento, pero no cambies bruscamente la intensidad.
Después de nadar, cuida tu higiene: sécate bien, pon unas gotas de colirio en los ojos, limpia tus fosas nasales y saca el agua de los oídos.
No bebas ni comas inmediatamente; primero haz un poco de estiramiento o masaje para relajar los músculos y evitar rigidez o fatiga.
Después de media hora, ya puedes tomar agua con un poco de sal o una bebida deportiva.
Finalmente, si hiciste una sesión larga de natación, dedica las siguientes tres semanas a un entrenamiento de recuperación, con menos intensidad.
La natación es uno de los deportes más completos que existen, pero también requiere disciplina, prevención y respeto por tu cuerpo. Siguiendo estos consejos, podrás entrenar con seguridad, mejorar tu rendimiento y disfrutar más del agua. No olvides escuchar a tu cuerpo, hidratarte bien y darte tiempo para recuperarte. Con constancia y cuidado, cada entrenamiento te llevará un paso más cerca de tu mejor versión en el agua.
