Cuando sales de campamento, corres en el parque o simplemente quieres sentirte con más energía en tu día a día, el ejercicio aeróbico es tu mejor aliado. No solo te ayuda a mejorar la resistencia y a mantenerte en forma, también fortalece tu corazón, tus pulmones y hasta tu ánimo. Pero ojo, no basta con ponerte a correr sin más: necesitas entender qué es realmente un ejercicio aeróbico, cómo diferenciarlo del anaeróbico, y por qué el calentamiento y el enfriamiento son tan importantes para no lastimarte.
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Ejercicio aeróbico
El ejercicio aeróbico es aquel en el que tu cuerpo siempre tiene suficiente oxígeno para producir la energía que necesita mientras te mueves. La resistencia aeróbica se refiere a la capacidad de aguantar actividad física durante mucho tiempo gracias a esa energía que se obtiene del oxígeno. Factores clave que la afectan son: qué tanto oxígeno puedes usar mientras entrenas y cuánta reserva de glucógeno (energía almacenada) tienes en el cuerpo.
Para mejorar tu resistencia aeróbica existen tres métodos principales: el entrenamiento continuo, el entrenamiento por intervalos y el entrenamiento en altura.
El ejercicio aeróbico se diferencia del anaeróbico. ¿Cómo saber si lo que haces es aeróbico o anaeróbico?
Cuando te mueves, tus músculos jalan energía. En el caso del ejercicio aeróbico, esa energía viene de la oxidación: una molécula de glucosa bien procesada puede producir hasta 38 ATP (la moneda de energía del cuerpo), y sus desechos son solo agua y dióxido de carbono. En cambio, el ejercicio anaeróbico produce energía a partir de la fermentación sin oxígeno. Aquí una molécula de glucosa solo genera 2 ATP, y además se acumulan sustancias como ácido láctico y piruvato, que son ácidas y difíciles de eliminar. Por eso, después de hacer anaeróbico terminas con cansancio, dolor muscular o esa sensación de “piernas pesadas”.
¿Entonces si no tienes dolor significa que lo tuyo fue aeróbico? No necesariamente. Para que un ejercicio cuente como aeróbico debe alcanzar cierta intensidad. Si terminas sin sudar, sin agitarte y con la cara normalita, entonces aún no alcanzas el nivel. Lo ideal es que notes la cara roja, el corazón latiendo más rápido, la respiración acelerada y que tu cuerpo entre en calor. Ahí sí estás trabajando aeróbicamente y realmente fortaleciendo tu condición física.
La clave está en la constancia. Si logras mantener una rutina de ejercicio aeróbico, con el tiempo notarás cómo tu cuerpo se vuelve más fuerte, tu sistema inmune mejora y tu resistencia se dispara. Opciones hay muchas: yoga, aeróbics, tai chi, caminar, correr, nadar, andar en bici… lo importante es escoger una o varias que se adapten a ti y mantenerlas.
Eso sí, antes de lanzarte a entrenar, necesitas calentar. Si empiezas en frío, es fácil que termines con lesiones de músculos o articulaciones. Así que primero mueve un poco el cuello, sacude los hombros, estira los brazos y piernas, afloja el cuerpo poco a poco y ya después sube la intensidad.
Tips para mantener una rutina de aeróbico:
- No es recomendable si tienes problemas de corazón u otros padecimientos que puedan provocar emergencias.
- Hazlo 3 a 5 veces por semana, de acuerdo a tu condición. Cada sesión puede ir de 20 minutos a 2 horas.
- La intensidad correcta es aquella en la que terminas con la cara un poco roja, el corazón latiendo más rápido y un sudor ligero. Si no sientes nada, fue muy leve; si acabas mareado, agotado o con dolor excesivo, fue demasiado fuerte.
- También puedes guiarte por la frecuencia cardiaca objetivo. La fórmula es: 170 – tu edad. Por ejemplo, si tienes 30 años, tu frecuencia ideal rondaría las 140 pulsaciones por minuto. Durante el ejercicio, checa tu pulso: si anda cerca de ese número, vas bien.
- No quieras correr antes de caminar. Empieza con sesiones cortas y de baja intensidad, y ve aumentando poco a poco. Si te cuesta organizarte, un entrenador o alguien con experiencia puede darte un plan más adecuado.
Enfriamiento o “cool down”
Después de entrenar fuerte, no puedes simplemente tirarte en la silla. El enfriamiento es clave para que tu cuerpo regrese poco a poco a la normalidad.
Imagina que tu cuerpo es como un carro a toda velocidad. Si frenas en seco, lo dañas. Lo mismo pasa contigo: si te detienes de golpe, tu circulación se altera de manera brusca y hasta puedes marearte o desmayarte. Además, el enfriamiento ayuda a eliminar el ácido láctico acumulado en los músculos, lo que reduce dolores posteriores.
¿Qué puedes hacer como enfriamiento? Movimientos de estiramiento suaves: estira los brazos, gira la cintura, balancea las piernas. Son ejercicios sencillos que ayudan a normalizar la circulación y relajar músculos, tendones y articulaciones. Si ya estás muy cansado para estirarte, una caminata ligera también funciona. Lo importante es que tu cuerpo baje la intensidad poco a poco.
¿Y cómo saber cuándo ya terminaste el enfriamiento? Checa tu cuerpo: si tu respiración es tranquila y tu corazón late a un ritmo cercano a 120 pulsaciones por minuto o menos, ya puedes sentarte o acostarte a descansar a gusto.
El ejercicio aeróbico es mucho más que sudar un rato: es una herramienta poderosa para mejorar tu condición física, tu salud y tu resistencia. Si aprendes a controlar la intensidad, calientas antes y te das el tiempo de enfriar después, tu cuerpo lo agradecerá con menos lesiones y más energía. Lo importante es la constancia: empieza poco a poco, escucha a tu cuerpo y mantén el ritmo. Así, el aeróbico se volverá parte natural de tu vida y no una obligación pesada.
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