El estilo de espalda es uno de los más relajantes y cómodos para nadar. Te permite respirar sin interrupciones y mantener un ritmo constante sin tanta fatiga. Pero dominarlo requiere más que solo flotar boca arriba: la postura, la rotación del cuerpo y la coordinación entre brazos y piernas hacen toda la diferencia.
En Sandiario te cuento cómo perfeccionar tu técnica de espalda paso a paso, para que nades más rápido, con menos esfuerzo y disfrutando cada brazada.
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Características básicas del estilo de espalda
El estilo de espalda consiste en nadar mientras estás recostado sobre el agua, con la cara siempre hacia arriba. Es una de las técnicas de nado más antiguas: ya desde finales del siglo XVIII existían registros sobre este estilo, y su forma moderna se consolidó a principios del siglo XX.
Cuando nadas de espalda, tu cuerpo flota en la superficie y la cabeza se mantiene siempre fuera del agua. Esto te permite respirar con facilidad y ahorrar energía, por lo que este estilo es ideal para personas con poca condición física o para adultos mayores.
Puntos clave del movimiento
Aunque parece complicado, el estilo de espalda no es difícil de aprender. Se compone principalmente de cuatro partes: la postura del cuerpo, la posición de la cintura, el movimiento de rotación y la coordinación de los brazos y las piernas.
Postura del cuerpo
Debes mantener el cuerpo estirado y relajado, flotando boca arriba sobre el agua. La cabeza y los hombros deben quedar un poco más altos que el resto del cuerpo, mientras que la cadera y las piernas deben permanecer alineadas, sin hundirse. El eje del cuerpo forma un ángulo aproximado de 10° con la superficie del agua.
La cabeza juega un papel clave, ya que ayuda a controlar el equilibrio y el movimiento lateral del cuerpo. Aunque el cuerpo gira ligeramente al ritmo de los brazos, la cabeza debe mantenerse estable, sin moverse de lado a lado.
Eso sí, relaja el cuello; si lo tensas demasiado podrías sufrir calambres o molestias. Mantén los ojos mirando hacia arriba, enfocados en un punto fijo sobre tus piernas.
Posición de la cintura
Mientras avanzas, la cintura debe estar firme pero sin rigidez. No la dejes totalmente suelta, pero tampoco la tenses demasiado. La idea es mantener un equilibrio que te permita moverte con fluidez. Puedes flexionar ligeramente la cadera, como si estuvieras medio sentado.
Saca un poco el pecho, pero sin encorvarte. Al levantar hombros, pecho y abdomen sobre el agua, el cuerpo forma un ángulo más favorable con la superficie, lo que te ayuda a nadar más rápido.
Movimiento de rotación del cuerpo
En el estilo de espalda, el eje del cuerpo gira naturalmente siguiendo el movimiento alternado de los brazos. El ángulo de giro varía según la persona: quienes tienen los hombros más flexibles suelen rotar más, y quienes los tienen menos flexibles giran menos.
Sin embargo, no debes exagerar el giro. Si rotas demasiado, te fatigarás rápido y perderás velocidad.
Rotar el cuerpo tiene dos ventajas importantes:
- Te permite mantener los brazos relajados y aumentar la fuerza al empujar el agua.
- Ayuda a que tus brazos alcancen la profundidad adecuada en cada brazada y facilita el movimiento de salida del agua hacia adelante.
Coordinación del estilo de espalda
Coordinación de los brazos:
Mientras un brazo termina su brazada, el otro entra al agua para comenzar la suya. Cuando un brazo está a la mitad de su empuje, el otro se encuentra en la mitad de su movimiento aéreo hacia adelante.
Cada ciclo de brazo se compone de cinco fases: entrada al agua, agarre, empuje, salida del agua y recuperación en el aire. Ambos brazos deben moverse de forma alternada y sincronizada, cuidando tanto el tiempo como la posición.
Coordinación con la respiración:
A diferencia de otros estilos, el de espalda no requiere una técnica de respiración complicada. Lo más común es inhalar cada dos brazadas. Es decir, cuando un brazo se mueve por el aire, tomas aire; luego mantienes una breve apnea y exhalas cuando el otro brazo se eleva.
Aunque respirar de espalda es fácil, no lo hagas de manera desordenada. Si tu respiración pierde ritmo, tu velocidad también bajará.
Coordinación entre brazos y piernas:
La sincronía entre cadera, piernas y brazos es fundamental para mantener el equilibrio y la estabilidad.
Cuando los brazos empujan el agua, evita que las patadas hagan que tu cuerpo se mueva de forma brusca o se descontrole. El movimiento debe ser suave, rítmico y constante.
Nadar de espalda no solo mejora tu resistencia y tu técnica, también ayuda a fortalecer el core y la espalda baja sin sobrecargar las articulaciones. Con práctica constante y atención en los detalles —como la estabilidad de la cabeza y la sincronización de la respiración— podrás avanzar con más potencia y soltura.
Así que la próxima vez que entres a la alberca, acuérdate: relaja el cuello, mantén el ritmo y deja que el agua te lleve.
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