Antes de salir a la aventura o de darle duro al entrenamiento, tu cuerpo necesita un arranque suave: el calentamiento. Este paso que muchos se brincan es la clave para que no te lesiones, tengas más energía y rindas mejor en lo que hagas, desde una caminata larga hasta un día completo en la naturaleza. Aquí en Sandiario te enseño cómo calentar de pies a cabeza, cuánto tiempo hacerlo y qué beneficios trae.
Cuando te toca sobrevivir en la naturaleza, necesitas tener buena condición física para aguantar actividades intensas. Pero ojo: antes de entrenar o hacer cualquier esfuerzo fuerte, primero hay que calentar. Eso le da chance a tu cuerpo de adaptarse, entrar en ritmo y evitar que, por un jalón de repente, termines con molestias o hasta lesiones.
El calentamiento se enfoca sobre todo en piernas, cadera, brazos y espalda.
Piernas
Hay que mover y estirar los músculos y articulaciones de pantorrillas, muslos y pies.
- Parte externa del muslo: párate derecho, agarra con una mano el tobillo del mismo lado y llévalo hacia los glúteos. Mantén la otra pierna recta y quédate así unos 15 segundos. Luego cambia de pierna.
- Parte interna del muslo: acuéstate boca arriba, dobla una pierna apoyando el pie en el suelo y con las manos levanta la otra hasta pasar de los 90°. Mantén la espalda recta, quédate unos 15 segundos y cambia de pierna.
- Pantorrilla: párate, adelanta una pierna flexionando la rodilla mientras la otra se queda estirada atrás. Inclínate hacia adelante (la espalda siempre recta) hasta que sientas el jalón en la pantorrilla de la pierna de apoyo. Mantén 15 segundos y cambia.
- Rodillas: fácil. Junta las piernas, pon las manos sobre las rodillas ligeramente flexionadas y haz movimientos circulares hacia un lado y hacia el otro, unas 15 veces.
- Pies: levanta un pie unos 20 cm del suelo, mantén el talón fijo y haz círculos con la punta. Haz unas 15 vueltas hacia un lado y luego al contrario. Cambia de pie.
Tip extra: prueba tu condición física
El ejercicio regular no solo mejora tu fuerza y resistencia, también hace que te sientas mejor en general. Aquí van unos tests sencillos para medir tu avance:
- Resistencia cardiovascular: sube y baja un banquito o escalón de unos 30 cm durante 3 minutos, alternando los pies. Luego checa tu pulso. En hombres lo normal ronda las 100–110 pulsaciones por minuto, en mujeres 110–120. Compáralo con tu resultado y verás si vas mejorando.
- Fuerza del tren superior: haz lagartijas hasta que ya no puedas más. Cuenta cuántas logras y reta tu propio récord.
- Abdomen: mide cuántos abdominales puedes hacer en 1 minuto.
- Piernas: haz sentadillas continuas hasta que ya no puedas más y anota tu marca.
Cadera
Hay dos formas prácticas de calentar esta zona:
- Párate derecho, da un paso largo al frente, apoya las manos en el muslo adelantado y empieza a mover la cadera hacia los lados, adelante y atrás.
- Coloca los pies a la altura de los hombros, flexiona un poco las rodillas y pon las manos en la cintura. Con el torso erguido, mueve la cadera en círculos, apretando el abdomen.
Brazos
Aquí lo importante son los hombros y codos.
Párate derecho, coloca una mano detrás del cuello y con la otra jálala del codo hacia adentro. Mantén la tensión, siente el estirón y repite unas 15 veces por brazo.
Espalda
Siéntate con las piernas rectas y juntas, luego estira los brazos hacia adelante para alcanzar los pies. Mientras lo haces, aprieta el abdomen y trata de pegar el pecho a los muslos. Así se estira toda la espalda.
¿Cuánto tiempo calentar?
El calentamiento es para evitar lesiones, no para cansarte. La duración depende de tu edad, condición y hasta del clima, pero hay dos formas sencillas de medirlo:
- Por tiempo total de ejercicio: calienta entre un 10% y 20% del tiempo que vayas a ejercitarte. Ejemplo: si vas a moverte 2 horas, el calentamiento debe durar unos 20–25 minutos. Con que sudes tantito, ya está.
- Por ritmo cardíaco: si conoces tu frecuencia máxima (la más alta que alcanzas entrenando fuerte), entonces calienta hasta llegar al 60–70% de esa frecuencia y listo.
Beneficios de calentar
- Activas la circulación y generas la energía que vas a necesitar.
- Proteges músculos y articulaciones, reduciendo el riesgo de esguinces o desgarres.
- Subes poco a poco la temperatura corporal, lo que despierta el sistema nervioso y te prepara física y mentalmente.
Ojo: el calentamiento es solo una preparación. No lo hagas demasiado intenso y respira natural. Si algo te duele de manera fuerte, para de inmediato.
El calentamiento no es pérdida de tiempo, al contrario: es la inversión que garantiza que tu cuerpo responda con fuerza y sin lastimarse. Si dedicas unos minutos a preparar piernas, cadera, brazos y espalda, notarás cómo tu resistencia mejora, te mueves con más soltura y disfrutas más de la experiencia, ya sea en el entrenamiento o en plena aventura al aire libre. Así que no lo dejes pasar: calienta, cuida tu cuerpo y sácale jugo a cada movimiento.
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