Si quieres ponerte más fuerte, marcar músculo o simplemente sentirte con más energía, el entrenamiento con pesas es de lo más efectivo. No importa si usas mancuernas, barras o aparatos de gimnasio: lo clave es saber cómo usarlos bien, calentar antes, cuidar tu técnica y no brincar pasos. En Sandiario te cuento lo básico para sacarle provecho a las pesas y evitar lesiones, con consejos prácticos para antes, durante y después del entrenamiento.
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Equipo de pesas
El equipo de pesas es de lo más común y útil para ejercitar los músculos. Los más conocidos son las mancuernas y las barras.
Mancuernas
Las mancuernas sirven para aumentar la fuerza muscular. Son sencillas: normalmente son de hierro fundido recubierto con goma, aunque también hay de madera o plástico.
Existen dos tipos:
- Mancuernas de peso fijo: suelen ser de hierro y vienen en pesos como 2.7 kg, 3.6 kg, 5.4 kg, 7.2 kg (las más ligeras), y otras más pesadas de 10 kg, 15 kg, 20 kg, 25 kg y 30 kg.
- Mancuernas ajustables: algunas son como una mini barra donde puedes poner o quitar discos de distintos pesos, y otras son de plástico hueco que puedes llenar con agua para cambiar el peso.
A muchos que buscan fuerza y músculo les gustan las mancuernas porque son prácticas y fáciles de guardar. El detalle es que no basta con usarlas al azar: necesitas constancia y técnica para ver resultados.
Lo primero es escoger el peso correcto. Lo ideal es que uses entre el 65% y 85% de tu máximo. Por ejemplo, si puedes levantar 20 kg de una sola vez, tu mancuerna debería estar entre 13 y 17 kg.
En cuanto a rutina, se recomienda hacer 5 a 8 series diarias, con 2 a 3 minutos de descanso entre series. Cada serie debe tener de 6 a 12 repeticiones y a un ritmo controlado, nada de hacerlo de volada. Si usas un peso demasiado bajo o demasiado alto, o si descansas muy poco o demasiado, los resultados no serán los mejores.
Barras
La barra se compone de el tubo, los discos y los seguros o topes. Es un clásico del entrenamiento de fuerza y sirve para trabajar hombros, espalda, brazos y pecho. Además, ayuda a retrasar la pérdida de masa muscular y fortalecer los huesos.
Existen dos tipos:
- Barras estándar: son las que se usan en competencias. La de hombres mide 2.20 m y pesa 20 kg; la de mujeres mide 2.15 m y pesa 15 kg. Los discos pueden pesar 25 kg, 20 kg, 15 kg, 10 kg, 5 kg, 2.5 kg, 2 kg, 1.5 kg, 1 kg o 0.5 kg. Cada seguro pesa 2.5 kg.
- Barras no estándar: son más libres en tamaño y peso, y a veces se fabrican en formas especiales como la barra curva, la barra en arco o la barra circular.
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Puntos clave en el entrenamiento de fuerza
Antes de entrenar
Haz un calentamiento de 5 a 10 minutos antes de ponerte con las pesas. También haz estiramientos durante y después del entrenamiento, así evitas lesiones por falta de preparación.
Durante el entrenamiento
Si usas máquinas fijas:
- Aprende el nombre del aparato y qué músculos trabaja.
- Ajusta el asiento y la máquina a tu medida. Una postura correcta evita lesiones.
- Revisa que el peso sea adecuado para ti.
- Controla la velocidad: sigue la regla de “rápido al subir, lento al bajar”. Ejemplo: si levantas en 2 segundos, baja en 2 a 4 segundos. Si al soltar suena el golpe del peso, es que no estás controlando el movimiento.
- No quieras correr antes de caminar: sube el peso poco a poco y ajusta tu plan según tu progreso.
- No te aguantes la respiración. Aunque conteniendo el aire puedes generar más tensión muscular, también sube tu presión y puede causar mareo o hasta desmayo.
Si usas peso libre:
- Asegura bien los discos de la barra.
- Si vas a levantar muy pesado, hazlo con alguien que te cuide.
- Al terminar, baja la barra con cuidado para no hacer ruido ni causar accidentes.
Después de entrenar
- No te quedes quieto de golpe. Haz algo ligero hasta que tu respiración y tu pulso vuelvan a lo normal. Si te detienes de repente, puedes marearte, sentir palpitaciones o hasta desmayarte.
- Tampoco te metas a bañar de inmediato. Después de ejercitarte, los poros están abiertos y la circulación está alterada; bañarte con agua muy fría o muy caliente en ese momento puede hacer que te enfermes o que te marees.
- Haz estiramientos suaves de 15 a 30 segundos. Esto ayuda a que el músculo vuelva a su estado natural, reduce las agujetas y mejora tu flexibilidad. Eso sí, hazlo despacio y sin dolor.
Entrenar con pesas no es solo levantar y soltar, sino hacerlo con cabeza. Escoger el peso adecuado, controlar el ritmo, respirar bien y no olvidar ni el calentamiento ni el estiramiento es lo que hace la diferencia entre progresar o estancarte. Si eres constante y paciente, las pesas pueden convertirse en tu mejor aliado para ganar fuerza, mejorar tu salud y sentirte con más confianza en tu cuerpo.
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