Antes de lanzarte a una travesía, ya sea un trek ligero o una aventura extrema como ciclismo de montaña o rafting, tu cuerpo y tu mente necesitan estar preparados. No se trata solo de aguantar la caminata: la resistencia, la flexibilidad y la fortaleza mental pueden marcar la diferencia entre disfrutar el camino o terminar agotado y frustrado. Aquí en Sandiario te comparto cómo entrenar sin necesidad de pesas ni gimnasio, para que llegues a tu viaje con toda la energía y seguridad.
Ponte en condición
El nivel de condición física que necesitas depende de la intensidad de la actividad que vayas a hacer. No es lo mismo lanzarte a hacer ciclismo de montaña o surfear en rápidos, que irte a una caminata ligera: lo primero exige muchísimo más esfuerzo físico. Aun así, incluso un paseo tranquilo requiere que te prepares tanto en lo físico como en lo mental.
Si viajas en grupo, ten en mente que tu estado de salud también afecta a los demás. Si te enfermas o te falta condición, podrías complicar el viaje de todos. Lo ideal es que al menos un mes antes empieces con entrenamiento moderado para evitar lesiones o enfermedades.
Entrena de manera completa
Para estar bien preparado en actividades al aire libre, conviene trabajar diferentes aspectos de tu cuerpo: resistencia, fuerza, flexibilidad, velocidad, agilidad, equilibrio, coordinación y tiempo de reacción. De todos ellos, los más importantes para la aventura son la resistencia y la flexibilidad.
Resistencia
La resistencia es lo que te permite mantener una actividad física durante largo tiempo, y es la base de toda condición física. Se divide en dos: resistencia cardiovascular y resistencia muscular.
Resistencia cardiovascular
Tu sistema cardiovascular incluye pulmones, corazón, sangre y vasos sanguíneos. Si lo entrenas, podrás moverte durante mucho tiempo sin sentirte agotado ni quedarte sin aire.
Para mejorar tu resistencia, arma un plan que ponga a trabajar tu corazón y tus pulmones. La natación es excelente porque activa todo el cuerpo; estilos como el dorso y la mariposa fortalecen hombros y espalda, músculos que son difíciles de entrenar con otros deportes. También el ciclismo y la corrida son opciones muy buenas, sobre todo para fortalecer las piernas.
Como parte de tu preparación, practica usando el mismo calzado y la ropa que vas a llevar en tu viaje. Por ejemplo, entrena con una mochila cargada con un peso similar al que cargarás en la expedición: eso te dará una ventaja enorme.
Resistencia muscular
La resistencia muscular es la capacidad de trabajar un mismo grupo de músculos muchas veces sin cansarte. Cada actividad exige músculos distintos:
- Caminar o escalar requiere fuerza en piernas y pantorrillas.
- Cargar mochilas pesadas implica hombros fuertes.
- Remar en canoa exige brazos, pecho y hombros.
- Andar en bici combina fuerza de piernas, brazos y hombros.
No necesitas gimnasio para entrenar: con flexiones, abdominales y dominadas puedes trabajar muy bien en casa. Claro, si te acomoda, un gym con aparatos te da variedad, pero no es indispensable.
Flexibilidad
El estiramiento de músculos y articulaciones amplía tu rango de movimiento y reduce el riesgo de lesiones. Antes de estirar, haz un calentamiento ligero de unos 15 minutos, como caminar, trotar despacio o aventar un frisbee.
Cuando estires, hazlo de arriba hacia abajo: cuello, hombros, tronco, cadera, piernas y pies. No te jales de golpe, ve poco a poco y mantén cada posición al menos 15 segundos. Mientras más estires después del ejercicio, más flexible te vuelves.
Fortaleza mental
La mente también cuenta. Creer en tu capacidad para manejar lo que se te presente es clave. La preparación psicológica te ayuda a reducir la ansiedad y confiar en que puedes superar obstáculos.
Entrenar antes no solo fortalece tu cuerpo, también te da seguridad en ti mismo y te ayuda a no entrar en pánico cuando las cosas se complican.
Preparación mental
Hay quienes llegan físicamente listos pero en la práctica se desaniman porque no estaban preparados mentalmente. Dormir al aire libre, la falta de privacidad, los olores, los ruidos desconocidos o ver pobreza y enfermedades en algunas regiones pueden incomodar.
La clave es anticiparse. Antes de viajar, infórmate bien sobre el lugar y haz prácticas sencillas: cocina con leña, prueba una ruta difícil o duerme una noche en una tienda de campaña. La primera vez puede parecer incómodo, pero después se vuelve más fácil. Casi siempre lo que nos incomoda es simplemente lo desconocido.
Prepararte para una aventura no es solo cuestión de empacar bien, también de ponerte en forma. Con ejercicios sencillos como correr, nadar, estirarte y practicar con tu mochila, además de entrenar tu mente para lo inesperado, tendrás la condición y la confianza necesarias para enfrentar cualquier reto en la naturaleza. Al final, lo importante es disfrutar el camino y vivir cada experiencia con todo el cuerpo y la mente listos.
