Cuando sales de campamento, haces senderismo o te enfrentas a un reto de supervivencia, no solo necesitas saber encender una fogata o armar una tienda: tu cuerpo también tiene que aguantar el ritmo. La resistencia muscular es clave para caminar largas distancias, trepar, cargar peso o simplemente no quedarte sin energía a mitad de la aventura. En Sandiario te cuento cómo entrenar tus músculos de manera inteligente y qué principios básicos debes seguir para que tu cuerpo responda cuando más lo necesites.
Para sobrevivir en la naturaleza no basta con saber técnicas: tu cuerpo también tiene que estar preparado. Una de las bases más importantes es entrenar la resistencia muscular. Gracias a los músculos puedes caminar, brincar, trepar y moverte con agilidad. Piensa que en tu cuerpo hay más de 600 músculos trabajando como motores que hacen posible cada movimiento.
Los músculos son clave para todo lo que haces: cada fibra muscular se encarga de producir una pequeña contracción, y al juntarse muchas fibras se forman haces, que a su vez forman los músculos completos. Cada vez que caminas, saltas o escalas, distintos músculos se tensan y se relajan. Incluso cosas tan sencillas como parpadear o agarrar un objeto pequeño dependen de ellos.
La mayoría de los músculos son esqueléticos, es decir, están unidos a los huesos por tendones. Los tendones funcionan como ligas elásticas que jalan, pero no empujan. Tú decides cuándo y cómo mover un músculo esquelético, pero no siempre te das cuenta de todos los cambios que ocurren dentro. En cambio, hay músculos que no puedes controlar a voluntad: los que trabajan en tu sistema digestivo o el corazón, por ejemplo. El estómago usa varias capas de músculos involuntarios para triturar la comida, y el intestino delgado tiene otros que se encargan de empujarla. El corazón también late gracias a un tipo especial de músculo involuntario: el miocardio.
El ejercicio puede hacer que tus músculos crezcan y se fortalezcan, pero tener músculos grandes no significa automáticamente estar más sano. Cuando un músculo se contrae muy fuerte, aprieta los capilares que le llevan oxígeno, lo que provoca cansancio y acumulación de desechos. Si la presión se mantiene, la fatiga llega más rápido y la reacción muscular se vuelve más lenta.
Entonces, ¿cómo puedes entrenar tus músculos de manera científica y sin arriesgarte?
Empieza por los grupos musculares grandes
Primero trabaja los músculos del pecho, la espalda y las piernas. Estos requieren cargas más pesadas, y si no lo haces así difícilmente verás resultados. Lo ideal es aprovechar los momentos en que tienes más energía para entrenar estos grupos. Si esperas hasta estar cansado, no solo disminuirás los beneficios, también te expones a lesiones.
Ejemplo: imagina que normalmente haces primero tres series de press de banca con 90 kilos y, después, tres series de extensiones de tríceps con 30 kilos. Si un día inviertes el orden y empiezas con extensiones de tríceps de 34 kilos, cuando llegues al press de banca difícilmente podrás levantar los 90 de siempre. Lo más seguro es que apenas llegues a unos 79, porque tus tríceps ya estarán agotados.
Alterna los músculos que trabajas
El desarrollo de fuerza y volumen depende mucho de la intensidad del entrenamiento. Por eso conviene alternar los músculos, en vez de machacar siempre los mismos. Cuando das descanso a un grupo muscular, este se recupera y, en la siguiente ronda, puede aguantar más carga.
Ejemplo: en el press de banca y las extensiones de tríceps, los músculos principales que trabajan son los tríceps. Si después del press pasas directo a extensiones, tal vez solo aguantes unos 30 kilos. Pero si entre ambos ejercicios metes una serie de curl de bíceps de pie, tus tríceps tendrán un pequeño respiro y en las extensiones podrás levantar hasta 34 kilos.
Entrenar tus músculos no significa ponerte enorme ni vivir en el gimnasio. Lo que realmente importa es preparar a tu cuerpo para que resista y funcione bien en cualquier situación, desde una excursión tranquila hasta una emergencia en la montaña. Si empiezas trabajando los grandes grupos musculares y alternas los ejercicios de forma estratégica, ganarás fuerza y aguante sin desgastarte de más. Al final, la mejor preparación para la vida al aire libre es un cuerpo que responda cuando lo pongas a prueba.
