Andar en bici no solo es una forma divertida de moverte, también es una de las mejores maneras de ponerte en forma y conectar con la naturaleza. Ya sea que entrenes en carretera o en montaña, pedalear te ayuda a ganar fuerza, resistencia y técnica. En Sandiario te comparto consejos prácticos para mejorar tu rendimiento, mantenerte seguro en grupo y hasta reparar una llanta ponchada cuando estés de viaje.
Fortalece tu cuerpo pedaleando
Los ciclistas profesionales suelen tener una condición física impresionante, y no es para menos: andar en bici es una excelente forma de ejercitar todo el cuerpo. Pero ojo, no tienes que exigirte como si fueras a competir en una carrera. Si tu meta es mantenerte en forma, basta con hacerlo de manera constante y razonable.
Desarrolla tu resistencia
Ya sea que entrenes en carretera o en montaña, lo importante es ir paso a paso. No te avientes desde el primer día a recorrer largas distancias, porque al siguiente probablemente no tendrás energía ni para levantarte.
Si no sueles andar en bici seguido, necesitarás un tiempo para fortalecer los músculos y acostumbrar el trasero al asiento. Durante ese periodo, lo mejor es hacer recorridos cortos pero constantes. Así vas ganando fuerza y resistencia poco a poco. Antes de lanzarte a un viaje largo, pon a prueba tu distancia máxima en un día —deberías poder completarla sin sentirte exhausto.
Como en cualquier otro deporte, la mejor forma de entrenar es practicando. Además de complementar con otras actividades como correr o nadar, trata de pedalear lo más seguido que puedas. Esto no solo mejora tu condición física, sino también tu técnica: aprende a cambiar de marcha cuando subas cuestas, y si te cansas, bájate y empuja la bici un rato para descansar las piernas.
Una salida de camping en familia es perfecta para andar en bici: son fáciles de usar, de reparar y hasta los niños pueden manejarlas sin problema.
Técnicas básicas de ciclismo
Las habilidades que necesitas dependen del terreno que vayas a recorrer. En todos los casos, debes mantener la vista en el camino y no en la llanta delantera, especialmente en montaña. Si solo ves lo que tienes justo enfrente, cuando detectes un obstáculo ya será demasiado tarde para reaccionar.
La diferencia principal entre andar en carretera y en montaña está en el equilibrio. Al bajar pendientes pronunciadas, levanta un poco las caderas del asiento y lleva tu peso hacia la rueda trasera.
Si van varias personas bajando al mismo tiempo, ten mucho cuidado de no chocar con alguien más, porque un accidente en esas condiciones puede ser grave.
Y si el camino es tan angosto que apenas pasa una bici, la cosa se pone técnica y algo peligrosa. Por eso conviene practicar antes en senderos estrechos. En esos casos, lo más importante es mantener el control de la dirección y concentrarte en la ruta.
Planifica tu entrenamiento
Varía tus entrenamientos combinando tramos sencillos con otros más difíciles. Busca rutas con distintos tipos de terreno: plano, con subidas y bajadas, montañoso, etc. Durante un viaje real en bici te toparás con todo tipo de caminos, así que mientras más practiques, mejor preparado estarás.
También te conviene entrenar con lluvia o viento, para acostumbrarte a las condiciones que podrías enfrentar durante tus viajes.
El objetivo del entrenamiento no es andar a toda velocidad, sino mantener un ritmo constante y una buena resistencia en distintos terrenos. Al final, viajar en bici se trata de disfrutar del paisaje, no de competir. Lo ideal es mantener un paso cómodo que te permita disfrutar del camino sin quedarte sin aire.
Seguridad al andar en grupo
Lo ideal es que el grupo sea de cuatro personas. Si alguien tiene un accidente, dos pueden ir a buscar ayuda mientras otro se queda con la persona lesionada.
Como no todos tienen la misma fuerza o resistencia, es importante que el grupo mantenga un ritmo similar y que nadie se quede muy atrás, para evitar separarse. Durante el recorrido, procura no agotarte demasiado; haz pausas frecuentes para descansar y reponer energía con comida y agua.
Al bajar una pendiente, los que lleguen primero deben esperar al resto en la parte baja. Y siempre, pero siempre, mantente al tanto del estado físico de tus compañeros.
Cómo reparar una llanta ponchada
- Quita la rueda de la bici y guarda bien todas las tuercas y tornillos.
- Usa palancas para desmontar la llanta del aro.
- Saca la cámara con cuidado de no dañar la válvula. Localiza el agujero y márcalo.
- Lija ligeramente la zona dañada con papel de lija.
- Aplica pegamento sobre el área lijada.
- Pega el parche sobre el pegamento y presiónalo el tiempo que indique el producto.
- Espolvorea un poco de talco o usa tiza sobre el parche para que quede más suave. Luego infla un poco la cámara y colócala de nuevo dentro de la llanta.
- Monta otra vez la llanta en el aro y termina de inflar.
Entrenar en bicicleta no se trata de velocidad ni de competir, sino de disfrutar el camino, fortalecer el cuerpo y aprender a adaptarte a todo tipo de terrenos. Si practicas con constancia y sigues estos consejos, no solo mejorarás tu condición física, también vivirás tus viajes sobre ruedas con mucha más confianza y libertad.
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