Si lo que buscas es darle forma y potencia a tu tren superior, no puede faltarte un buen entrenamiento de pecho y hombros. Estas dos zonas son clave para lucir fuerte, tener más estabilidad en otros ejercicios y hasta mejorar tu postura.
Aquí te comparto una rutina con los movimientos más efectivos, desde presses con barra hasta elevaciones con mancuernas y ligas. Cada ejercicio está explicado paso a paso, con tips de respiración y cuidado para que entrenes seguro y logres mejores resultados.
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Pecho
Press plano con barra
Acuéstate boca arriba en un banco plano. Sujeta la barra con ambas manos y colócala justo arriba del pecho.
Empuja la barra hacia arriba de manera vertical hasta estirar los brazos por completo. Aprieta bien el pecho, aguanta un segundo y luego baja la barra despacio.
Respira así: al subir inhala, al bajar exhala.
Tip: no uses demasiada fuerza desde el inicio. Empieza ligero y ve subiendo el peso poco a poco. No gires el cuello para evitar lesiones.
Press inclinado con barra
Recuéstate en un banco inclinado a 30°–45°. Sujeta la barra justo arriba del pecho.
Empújala hacia arriba hasta extender los brazos, aguanta un segundo y luego bájala lentamente hasta la posición inicial.
Al subir inhala, al mantenerte quieto exhala, y al bajar vuelve a inhalar; al regresar al inicio, exhala.
Press declinado con barra
Acuéstate en un banco declinado, con la cabeza hacia abajo. Sujeta la barra a la altura baja del pecho.
Empújala hacia arriba hasta extender los brazos, aguanta un segundo y bájala despacio hasta el inicio.
Respira: al subir inhala, al mantener exhala, y al bajar inhala de nuevo.
Aperturas planas con mancuernas (flys)
Acuéstate en un banco, con una mancuerna en cada mano. Brazos estirados hacia arriba, palmas mirando entre sí.
Baja lentamente los brazos hacia los lados, abriendo bien el pecho, como si fueran alas. Luego vuelve a la posición inicial.
Al abrir exhala, al cerrar inhala.
Pullover con barra o mancuerna
Acuéstate boca arriba en un banco, con los brazos estirados y paralelos al piso.
Lleva la barra o mancuerna hacia atrás de la cabeza, lo más bajo que puedas sin perder control. Aguanta un segundo para estirar el pecho. Después regresa los brazos hacia adelante hasta que la pesa quede a los lados de tus piernas.
Al llevarla hacia atrás inhala, al bajarla hacia adelante exhala.
Tip: puedes hacerlo con un solo disco o mancuerna grande sujetada con ambas manos. El peso se concentra en el centro y trabaja muy bien el pecho.
Hombros
Elevaciones frontales (deltoides anterior)
Ponte de pie, pecho firme y abdomen contraído. Sostén las mancuernas frente a las piernas.
Sube los brazos estirados al frente hasta pasar los hombros. Aguanta un segundo y baja despacio.
Al subir inhala, al bajar exhala.
Elevaciones laterales (deltoides medio)
De pie, pies separados a la anchura de los hombros, mancuernas a los lados.
Levanta los brazos estirados hacia los costados hasta la altura de los hombros. Aguanta un segundo y baja lento.
Al subir inhala, al mantener exhala, al bajar inhala, y al volver al inicio exhala.
Mantén el cuerpo firme, sin balancearte ni doblar la cadera.
Elevación lateral con liga (un brazo)
De pie, pisa una liga con un pie. Una mano en la cintura y con la otra jala la liga hacia el costado, hasta la altura del hombro. Aguanta un segundo y regresa despacio.
Respira: al subir inhala, en la cima exhala, al bajar inhala, y al terminar exhala.
Tip: también puedes hacerlo con mancuerna o acostado de lado.
Elevaciones posteriores inclinado (deltoides posterior)
De pie, inclínate hacia adelante a 90°, con una mancuerna en cada mano.
Con los brazos colgando, ábrelos hacia los lados hasta quedar paralelos al piso. Aguanta un segundo y baja lento.
Al subir inhala, al bajar exhala.
Tip: también puedes hacerlo acostado boca abajo en un banco largo.
Press militar con barra (de pie)
De pie, sube la barra hasta el pecho.
Empújala hacia arriba hasta estirar los brazos por completo, aguanta un segundo y bájala despacio al pecho.
Al subir inhala, al bajar exhala.
Tip: también puedes hacerlo con mancuernas, alternando los brazos.
Remo inclinado con barra
Agarra la barra con las manos al ancho de los hombros. Flexiona un poco las rodillas y lleva el torso hacia adelante, manteniendo la espalda recta.
Jala la barra hacia el abdomen bajo y luego bájala despacio.
Al jalar inhala, al bajar exhala.
Peso muerto con barra (buenos días)
De pie, barra sobre los hombros.
Inclina el torso hacia adelante hasta quedar paralelo al piso y luego vuelve a la posición inicial.
Hazlo lento al bajar y un poco más rápido al subir.
Tip: trabaja glúteos, espalda baja e isquiotibiales.
Flexiones laterales con barra (side bends)
De pie, con la barra sobre los hombros.
Inclínate hacia un lado y luego al otro, sin doblar las rodillas ni encorvarte.
Solo llega hasta donde tu cuerpo lo aguante.
El pecho y los hombros son músculos que responden muy bien al trabajo constante, pero la clave está en la técnica y en no desesperarte con el peso. Empieza ligero, cuida la respiración y escucha a tu cuerpo. Con disciplina, pronto vas a notar cómo tu fuerza mejora y tus hombros y pectorales agarran un mejor tamaño y definición.
Recuerda: no se trata de cargar más, sino de hacerlo bien.
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