Si alguna vez has sentido que te falta potencia al correr, brincar o escalar, seguramente tus pantorrillas necesitan más atención. Estos músculos, aunque no siempre los pelamos tanto como el pecho o los brazos, son clave para tu fuerza, equilibrio y resistencia, sobre todo cuando sales a la montaña, acampas o simplemente quieres rendir mejor en cualquier actividad física. En Sandiario te comparto 9 ejercicios prácticos que puedes hacer con barra (o improvisando con lo que tengas) para darle a tus pantorrillas el trabajo que merecen.
En casi todos los movimientos que hacemos —correr, brincar, escalar, patinar— la fuerza de las pantorrillas es clave para hacerlo bien. Tener unas pantorrillas fuertes también te ayuda a tener mejor soporte y equilibrio. Si te paras en un solo pie, la gente con pantorrillas más trabajadas suele tener mucha más estabilidad. Y claro, para quienes se mueven en la naturaleza, entrenar las pantorrillas es súper importante.
Al igual que cualquier otro músculo del cuerpo, las pantorrillas necesitan ejercitarse y ponerse a prueba con frecuencia.
El tobillo tiene dos funciones principales: estirarse y flexionarse. Es igual de importante que la muñeca. Normalmente se trabaja con el ejercicio de “elevaciones de talones”, pero también los movimientos de flexión (jalar la punta del pie hacia ti) ayudan mucho a fortalecerlo. Para eso existe la máquina de elevaciones invertidas, aunque como casi nadie la tiene, se puede improvisar usando una barra con peso.
Las pantorrillas aguantan muchísimo, tienen mucha resistencia y los ejercicios suelen ser de poco rango de movimiento. Por eso, se recuperan rápido del cansancio y puedes entrenarlas diario o un día sí y otro no, sin miedo a lesionarte.
Lo ideal es hacer unas 10 series por sesión. Si haces menos, no sirve de mucho; si haces de más, vas a gastar fuerza que luego te falta para otros ejercicios.
Trabajar las pantorrillas con barra es sencillo y efectivo. Aquí van 9 ejercicios básicos:
1. Saltos en media sentadilla
Agarra la barra, ponte en media sentadilla, levanta los talones y empuja fuerte con el tobillo para impulsarte hacia arriba. Fíjate en usar la fuerza del arco del pie para el brinco.
2. Saltos en sentadilla completa
Es como el anterior, pero más intenso. Carga la barra sobre los hombros (por detrás del cuello), baja a sentadilla completa y brinca usando la fuerza de piernas y tobillos. Mantén la espalda recta. Si te falta aire, puedes respirar rápido al subir. Cuando tengas buena condición, exhala al bajar e inhala al subir. Si la barra está muy pesada, primero inhala, baja rápido, y antes de subir exhala, luego vuelve a inhalar al levantarte.
3. Elevaciones de talones
Con la barra en los hombros, ponte de pie y sube los talones usando las pantorrillas. Inhala al subir, exhala al bajar. Estira bien las piernas arriba y baja hasta que se relajen los músculos antes de repetir.
4. Media sentadilla estática
Con la barra en los hombros, baja a media sentadilla y quédate ahí, con las rodillas cerca de los 90°. Mantén la posición un rato.
5. Zancadas
Con la barra en los hombros y el torso recto, da pasos largos como en estocada (tipo zancada). Puedes hacerlo alternando piernas o enfocarte en una primero y luego la otra.
6. Saltos en todas direcciones
Con la barra en los hombros, brinca hacia adelante, atrás, izquierda y derecha, con ambos pies o con uno. Haz fuerza con la parte delantera del pie y mantén un ritmo estable.
7. Extensiones de pierna sentado
Siéntate, amarra pesas (o usa mancuernas/arena) en los tobillos, enfoca la fuerza en el cuádriceps y extiende las piernas. Pausa un segundo arriba y luego bájalas. Inhala al extender, exhala al bajar. Puedes hacerlo alternando piernas o las dos juntas.
8. Curl femoral tumbado
Acuéstate boca abajo en un banco, con pesas amarradas a los tobillos. Concéntrate en los isquiotibiales, dobla las rodillas, mantén un segundo y luego estira otra vez. Respira inhalando al doblar y exhalando al bajar.
9. Elevaciones de talones sentado con peso
Siéntate, coloca la barra sobre los muslos (cerca de las rodillas), apóyala con las manos, y sube los talones. Pausa un momento arriba y luego baja. Respira inhalando al subir y exhalando al bajar.
Entrenar las pantorrillas no solo es cuestión de estética, también marca la diferencia en tu desempeño y seguridad cuando te mueves al aire libre. Con estos ejercicios sencillos de Sandiario puedes aumentar tu fuerza, mejorar tu equilibrio y recuperarte rápido sin miedo a sobreentrenarte. Así que ya lo sabes: no descuides las pantorrillas, porque aunque sean músculos pequeños, son las que te mantienen de pie en cada aventura.
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