Nutrição para viagens e acampamentos: como se manter energético e saudável

Ao se aventurar ao ar livre, planejar sua dieta é crucial para se manter energético e saudável. Ao contrário de casa, onde você tem acesso constante a uma variedade de alimentos, na natureza você enfrentará desafios nutricionais únicos. A combinação certa de alimentos ajudará você a manter o equilíbrio nutricional, atender às suas necessidades energéticas e lidar com as demandas físicas da viagem. Em Sandiario, exploraremos como garantir uma dieta balanceada enquanto aproveita suas atividades ao ar livre.

Em casa, você tem muitas opções de comida para escolher. Se você tem apetite normal, comer alimentos variados pode garantir uma dieta balanceada. Mas quando estiver na natureza, precisará prestar mais atenção aos detalhes nutricionais: você poderá enfrentar climas diferentes e comidas desconhecidas. Se você pratica atividades físicas extenuantes, precisará consumir alimentos com mais energia. Uma dieta deficiente em nutrientes pode levar rapidamente à fadiga e até mesmo a doenças. Se você estiver viajando com crianças, é crucial garantir que os alimentos atendam às necessidades nutricionais delas.

Uma dieta equilibrada tem cinco componentes principais: carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas e minerais e água.

Carboidratos

As plantas armazenam energia na forma de carboidratos, portanto, esses alimentos vêm principalmente de plantas, como grãos, vegetais e frutas. Os carboidratos são divididos em dois tipos principais: simples e complexos.

Carboidratos simples são açúcares. O corpo absorve açúcares facilmente e os converte imediatamente em energia (se o açúcar não for utilizado imediatamente, ele é armazenado como glicogênio). Frutas são uma boa fonte de açúcar, e frutas secas são leves e deliciosas, tornando-as ideais para viajantes. No entanto, o açúcar fornece menos calorias do que outros alimentos e, quando consumido em excesso, o corpo responde secretando insulina para reduzir os níveis de açúcar no sangue, fazendo com que o açúcar no sangue caia mais do que o normal. Para repor sua energia rapidamente, você pode evitar essa queda comendo alimentos açucarados com outros alimentos.

Os carboidratos complexos vêm principalmente de alimentos ricos em amido, como pão, arroz e soja. Estes precisam ser decompostos em carboidratos simples para serem absorvidos pelo corpo, mas fornecem uma grande quantidade de energia. Como são digeridos lentamente, podem fornecer energia contínua para diversas atividades, como caminhando , escalando, andando de bicicleta ou remando .

Tente obter seus principais carboidratos de alimentos não processados ​​e grãos integrais, em vez de consumir grandes quantidades de alimentos refinados, pois estes também fornecem vitaminas e minerais essenciais. Ao viajar para o exterior, lembre-se de que cada lugar tem diferentes grãos básicos: conheça os alimentos básicos do seu destino e use-os como base da sua dieta.

Proteínas

Além de fornecer energia, as proteínas também fornecem aminoácidos. Elas são essenciais para o crescimento, a reparação de tecidos e a síntese de enzimas, hormônios e anticorpos. Portanto, tanto crianças quanto adultos em recuperação de lesões ou doenças precisam consumir proteína suficiente.

Proteínas completas, que contêm todos os aminoácidos essenciais, vêm principalmente de produtos de origem animal, como carne, peixe, ovos e laticínios. Grãos e leguminosas geralmente contêm proteínas incompletas, portanto, veganos que não consomem alimentos de origem animal devem combiná-los com outros alimentos para garantir uma dieta balanceada. Por exemplo, feijão, arroz integral, nozes e sementes juntos constituem uma fonte completa de proteína.

Gorduras

É importante incluir uma certa quantidade de gordura na dieta, especialmente durante atividades físicas intensas. A gordura é a fonte de energia mais concentrada e fornece quase três vezes mais energia do que os carboidratos na mesma quantidade. Alimentos ricos em gordura incluem laticínios, queijo, óleos de cozinha, gemas de ovo e nozes.

Vitaminas e minerais

Uma dieta equilibrada deve incluir frutas e vegetais frescos, que fornecem os minerais e vitaminas de que o corpo necessita, uma vez que não os pode armazenar. Se não tiver acesso a alimentos frescos durante a viagem, considere levar um suplemento multivitamínico. Embora o sal seja importante, é frequentemente consumido em excesso. Um sinal de deficiência de sal é um forte desejo de comer alimentos salgados.

Quanto você deve comer?

Viver ao ar livre geralmente aumenta o apetite. Cada pessoa é diferente, mas se você for ativo todos os dias, provavelmente precisará comer mais do que o normal. Se você carrega comida com você, é útil ter uma ideia aproximada de quanto é adequado. Em condições normais, os homens consomem cerca de 2.500 calorias por dia (menos para as mulheres). Se você pratica atividades físicas intensas, como caminhadas ou montanhismo, sua ingestão diária pode chegar a 3.600 calorias. Em climas extremamente frios , você pode precisar consumir até 5.000 calorias por dia para manter o calor corporal. Use esses cálculos aproximados para ajustar sua ingestão diária de alimentos e garantir que as crianças comam o suficiente em cada refeição, considerando também suas preferências alimentares.

Preparar-se para uma viagem de acampamento ou aventura ao ar livre envolve mais do que apenas preparar seus equipamentos. Escolher os alimentos certos e entender seus benefícios nutricionais ajudará você a manter sua energia e bem-estar. Desde garantir o consumo adequado de carboidratos e proteínas até a importância de se manter hidratado, cada detalhe conta para aproveitar ao máximo sua experiência. Com planejamento adequado e seleção criteriosa de alimentos, você estará pronto para enfrentar qualquer desafio que a natureza lhe apresentar. Aproveite sua viagem e bom apetite!