Acampar é uma experiência emocionante que combina aventura ao ar livre com a oportunidade de se desconectar da rotina diária. No entanto, para aproveitar ao máximo essa atividade, é essencial preparar o corpo adequadamente. Um bom treino antes de acampar pode fazer a diferença entre uma experiência agradável e uma repleta de desconforto ou lesões. Neste artigo, Sandiario apresenta uma série de exercícios essenciais que ajudarão você a ficar na melhor forma possível antes de embarcar em sua próxima aventura de acampamento.
Que nível de condicionamento físico devo atingir ao viajar?
Isso depende da natureza da viagem. Por exemplo, uma viagem que envolva mountain bike ou remo na água exigirá um nível de condicionamento físico maior do que uma caminhada. Mas, aconteça o que acontecer, é essencial estar totalmente preparado física e mentalmente.
Sevocê estiver viajando em grupo , seja responsável pelos outros membros e tente se manter saudável. Problemas de saúde ou má condição física em uma pessoa podem causar problemas ou perigos para os outros membros da equipe. Comece a se exercitar moderada e regularmente pelo menos um mês antes da viagem para prevenir doenças ou lesões .
Aptidão física abrangente
Os seguintes exercícios são essenciais para atingir um nível geral de condicionamento físico adequado para acampamentos e atividades ao ar livre: resistência, força, velocidade, flexibilidade, agilidade, equilíbrio, coordenação e reflexos. Entre eles, resistência e flexibilidade são os mais essenciais.
Sinais de alerta corporal
Consulte seu médico antes de iniciar um programa de exercícios. Pare de se exercitar se apresentar os seguintes sintomas:
- Dor no peito
- Tontura ou confusão
- Náuseas ou vômitos
- Cãibras e dores nas pernas
- Dificuldade persistente para respirar
- Fadiga persistente
- Palpitações
- Retenção de fluidos
Resistência
Resistência refere-se à capacidade de realizar atividades físicas por um longo período de tempo e é um componente importante do condicionamento físico. Quanto melhor a condição física de uma pessoa, maior sua resistência. A resistência inclui dois tipos diferentes: resistência cardiorrespiratória e resistência muscular.
Resistência cardiorrespiratória
Resistência cardiorrespiratória é a capacidade de se exercitar por um longo período sem falta de ar ou fadiga. Ela está relacionada aos pulmões, coração, sangue e vasos sanguíneos.
Para melhorar a função cardiopulmonar, é necessário desenvolver um plano para aumentar a carga de trabalho do coração por meio de uma série de exercícios extenuantes. A natação é um excelente programa de condicionamento físico, pois exercita os músculos de todas as partes do corpo. Os nados costas e borboleta são especialmente eficazes, pois podem trabalhar os músculos das costas e dos ombros, algo difícil de conseguir com outros métodos. Ciclismo e corrida também são boas maneiras de melhorar o condicionamento físico e a resistência geral, sendo particularmente eficazes para o desenvolvimento dos músculos das coxas.
Seu plano de exercícios para mais de um mês antes da viagem também deve incluir treinamento regular com os calçados e roupas que você usará durante a viagem, para que você possa se adaptar a eles com antecedência. Levar uma mochila com o mesmo peso da viagem também pode fazer a diferença.
Endurecimento muscular
Resistência muscular é a capacidade de usar os mesmos músculos repetidamente sem fadiga. Diferentes atividades exigem o uso de diferentes partes dos músculos, portanto, diferentes partes dos músculos e articulações precisam ser exercitadas. Por exemplo, caminhadas e escaladas exigem força na parte superior e inferior das pernas. Carregar equipamentos de acampamento e cozinha em uma mochila exige músculos dos ombros fortes. Em contraste, o remo utiliza a força dos braços, ombros e peito, enquanto o ciclismo exige coxas, panturrilhas, braços e ombros fortes.
Existem muitas maneiras de construir músculos e aumentar a força do seu corpo. O ideal é se matricular em uma academia, que possui equipamentos de ginástica mais profissionais. Siga exercícios simples, porém regulares e especializados, complementados por caminhadas regulares com mochila. Para atividades ao ar livre, flexões de braço, barras fixas e elevações diagonais são bons exercícios preparatórios que não exigem inscrição em academia nem equipamentos esportivos e podem ser feitos em casa.
Teste de aptidão física
Praticar exercícios regularmente pode melhorar seu condicionamento físico e resistência, deixando você energizado e se sentindo bem. Você pode notar mudanças na sua saúde logo após se exercitar. Abaixo, alguns testes simples para medir seu progresso e incentivá-lo a continuar.
- Exercício aeróbico: pode melhorar a função cardíaca e torná-lo mais lento e eficiente. Para realizar um teste de degrau, suba em um banco de exercícios e recue, ou execute um salto plano de uma altura de 30 centímetros. Pise primeiro em um pé e, em seguida, pise no outro pé quando ele estiver firme. Então, quando um pé pousa no chão, o outro pé também pousa. Faça isso para frente e para trás por 3 minutos e, em seguida, meça seu pulso imediatamente. O pulso médio para homens é de 100 a 110 batimentos por minuto, e para mulheres, é de 110 a 120 batimentos por minuto. Compare as medições à medida que você progride no treino para ver o quanto sua frequência cardíaca cai à medida que seu condicionamento físico melhora.
- Força da parte superior do corpo: Faça flexões. Faça o máximo que puder até se cansar. Registre quantas você consegue fazer a cada vez e tente bater seu recorde na próxima vez.
- Força abdominal: Com o exercício de elevação diagonal, veja quantas repetições você consegue fazer por minuto.
- Força da parte inferior do corpo: Faça agachamentos. Faça o máximo de repetições possível em um ritmo constante. Continue se exercitando e veja o quanto você melhora a cada vez.
Flexibilidade
Alongar e movimentar as articulações e os músculos é uma maneira importante de aumentar a amplitude de movimento e pode prevenir lesões musculares. Antes de iniciar os exercícios de alongamento, você deve realizar um aquecimento suave por 15 minutos, como caminhar rapidamente e agitar os braços, jogar frisbee ou correr, para preparar o corpo para uma força repentina e reduzir a possibilidade de lesões musculares.
Faça alongamentos simples sozinho para melhorar a flexibilidade geral ou após um treino de resistência para potencializar seu treino. Começando pela parte superior do corpo, alongue primeiro a cabeça e o pescoço, trabalhando de cima para baixo e, por fim, as pernas e os pés. Evite pular para expandir sua amplitude de movimento. Em vez disso, alongue o corpo lentamente e dentro de uma amplitude confortável. Mantenha cada alongamento por 15 segundos antes de relaxar. Quanto mais tempo você mantiver os músculos alongados após um exercício de aquecimento, mais flexibilidade você ganhará.
Saúde mental
A força mental vem do fundo do seu ser e se baseia na sua confiança para enfrentar qualquer dificuldade. Saber que você está bem preparado pode ajudá-lo a superar o estresse mental. Sentir-se bem com sua saúde e confiar em sua força física para lidar com a situação contribuirá muito para reduzir sua ansiedade em relação à vida na natureza.
É importante estar preparado para emergências com antecedência. Seja física ou mentalmente, o treinamento pode melhorar sua capacidade de lidar com situações difíceis e complexas e torná-lo consciente de seus pontos fortes e fracos, aumentando assim sua confiança e permitindo que você lide com situações raras e graves.
Preparação Mental
Algumas pessoas têm ótima forma física, mas não apresentam o desempenho que deveriam na natureza. Isso ocorre principalmente porque não estão mentalmente preparadas para se adaptar a um novo ambiente ou porque não estão preparadas para o que estão prestes a ver ou com o que entrarão em contato.
Algumas pessoas acham a falta de privacidade no acampamento um problema, enquanto outras não gostam dos sons e cheiros ao redor. Algumas pessoas acham inseguro dormir ao ar livre e preferem morar em barracas. Elas não conseguem dormir bem sem uma barraca.
Desde que você aprenda o máximo possível sobre o ambiente e a cultura locais antes de partir e experimente novas experiências, como cozinhar com lenha pela primeira vez ou encarar uma escalada desafiadora, esses problemas podem ser amenizados. Na primeira vez que você se deparar com essas situações, poderá se sentir estranho ou em perigo, mas será muito melhor na segunda vez. Muitas vezes, nos sentimos profundamente desconfortáveis devido à situação desconhecida, e não à experiência em si.
Comida e Espírito de Equipe
Ao viver na natureza, a comida desempenha um papel importante no estado mental de um grupo. O jantar é um prazer após um dia cansativo no campo. Um bom apetite reflete emoções positivas, e comer pode repor a energia necessária para atividades extenuantes.
No entanto, depois de comer ração seca por alguns dias, é impossível comê-la com tanto entusiasmo. Esse tipo de alimento pode causar constipação e desconforto, além de não ter sabor, o que deixa as pessoas com ainda menos fome. Se os membros da equipe não conseguirem se alimentar adequadamente e consumir energia, ficarão letárgicos e irritados, o que prejudicará ainda mais o estado mental da equipe. Depois que todos iniciarem uma campanha sólida, vários problemas surgirão.
Certifique-se de conhecer as porções alimentares da sua equipe para que os jogadores estejam mentalmente preparados para momentos difíceis. Peça aos membros da equipe que tentem consumir suas porções alimentares durante um acampamento de fim de semana. Se a comida afeta negativamente o estado mental da sua equipe, pense em como melhorá-lo.
Conclusão
Preparar seu corpo adequadamente com exercícios antes de acampar é essencial para garantir uma experiência segura e agradável na natureza. Ao incorporar treinamento de resistência, flexibilidade e força à sua rotina pré-viagem, você estará mais bem equipado para enfrentar os desafios físicos que acampar pode apresentar. Você não só melhorará seu desempenho, como também reduzirá o risco de lesões e aumentará sua satisfação geral com a viagem. Lembre-se: um corpo bem preparado é a chave para uma aventura de acampamento bem-sucedida e memorável. Comece a treinar hoje mesmo e prepare-se para aproveitar ao máximo sua próxima escapada ao ar livre com os produtos Sandiario !
